SV Limmat

Schwimmverein Limmat Zürich



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Langstreckenschwimmen: Vorbereitung und Tipps

1. Januar 2003

How to prepare for long distance swims

1 January 2003

Von / By Felix K. Gmünder

© Felix Gmünder, Schwimmverein Limmat Zürich. Bildquellen/Source of Images: FINA / Tiburon Mile Open Water Swim

Einleitung

Langstreckenrennen in offenen Gewässern wurden in den vergangenen Jahren immer beliebter. Als lange Strecken bezeichnen wir solche ab 5 km. Je länger die Strecke ist, desto sorgfältiger muss man sich vorbereiten. In diesem Artikel nehmen wir als Beispiel die Vorbereitung für einen Wettkampf über 25 km und gehen von einer 28-wöchigen Vorbereitungsphase aus. Folgende Aspekte werden behandelt:
  • Trainingsplan
  • Ernährung
  • Einige Tipps zum Schwimmen in freien Gewässern

Introduction

Long distances in open water became more and more popular recently. By long distance we mean more than 5 km. The longer the distance, the more it takes to get ready. In this article we assume you want to swim 25 km. We suggest that the preparation for such an event takes at least 28 weeks. The following aspects are addressed:
  • Training plan
  • Nutrition
  • A few tips if you swim in open water

Trainingsplan

Einsteiger

Für EinsteigerInnen geht es nur darum, das Rennen zu beenden. Der Trainingsplan setzt voraus, dass du bereits während mehrerer Monate mindestens 6 km pro Woche geschwommen hast. Gegen Ende der Vorbereitungszeit solltest du in der Lage sein, im Training mindestens die halbe Strecke, d.h. 12-13 km, ohne Probleme zurückzulegen. Die langen Strecken ab der 13. Woche dienen einerseits dazu, die Langzeitausdauer zu verbessern, andererseits müssen die Verträglichkeit der Ernährung und des Getränks getestet werden. Der Trainingsumfang wird bis zur 23.-25. Woche auf 28-33 km pro Woche gesteigert.

Misst die geplante Wettkampfstrecke nicht 25 km sondern beispielsweise 10 km, können die langen Trainingsstrecken in den Wochen 17-25 kürzer gestaltet werden. Sie sollten aber immer noch ca. 6 km betragen (anstelle von bis zu 13 km).

Von Vorteil ist, wenn man einige der Trainingseinheiten im freien Gewässer absolvieren kann. Eine grosse Hilfe ist in einer Gruppe von Gleichgesinnten zu trainieren. Der Trainingsplan muss nicht stur befolgt werden, man kann die Trainingseinheiten und Ruhetage nach eigenem Gutdünken auf die Woche verteilen. Der Umfang, d.h. die Anzahl km pro Woche, muss aber ziemlich genau eingehalten werden.

Training plan

Novices

If you are a novice your goal is to finish. This program assumes that you have been swimming at least 6 km per week for several months. The preparation phase of 28 weeks should enable you to cover at least half the distance in a workout, i.e. 12-13 km, without major problems. Long distance workouts beginning with the 13th week on the one hand serve to improve endurance on the other you can check food and beverages for compatibility. The volume of the workouts increases during the program and has its maximum in weeks 23-25 (28-33 km).

If your race does not go over 25 km but e.g. 10 km, you can reduce the long distance workouts between weeks 17-25. Swim about 6 km instead of up to 13 km.

You may want to swim some or most of the workouts in the open water. If possible swim with other swimmers who prepare for long distance events. You can be somewhat flexible about the training plan given below. For instance, place the rest days and workouts at your own gusto during the week. However, do not change the amount of km per week much.
  • 1.-4. Woche: 3 Trainings 3 km (total 9 km), 4 Ruhetage. Im Becken ist ein Aufteilen in Einheiten ratsam, beispielsweise 20 mal 100 m, 5 mal 400 m, 2 mal 1000 m. Die Pausen zwischen den Einheiten dürfen bei kurzen Einheiten aber nicht länger als 5-10 und bei längeren Einheiten nicht länger als 15-20 Sekunden betragen, sonst geht der Trainingseffekt verloren. Die Schwimmgeschwindigkeit muss bei 75% der maximalen Herzfrequenz gewählt werden, d.h. knapp unter der anearoben Schwelle oder bei maximalem Laktat-Steady-State. Die Zunahme des Trainingsumfangs darf pro Woche über den ganzen Zeitraum gesehen etwa 10% nicht übersteigen.
  • 5.-8. Woche: 4 Trainings 3 km (total ca. 12 km), 3 Ruhetage
  • 9.-12. Woche: 5 Trainings 3 km (total ca. 15 km), 2 Ruhetage
  • 13.-16. Woche: 5 Trainings 3 km, 1 Training 5 km (total 20 km), 1 Ruhetag
  • 17.-20. Woche: 5 Trainings 3 km, 1 Training 7 km (total ca. 22 km), 1 Ruhetag
  • 21.-22. Woche: 4 Trainings 4 km, 1 Ruhetag, 1 Training 10 km (total 26 km), 1 Ruhetag
  • 23.-24. Woche: 2 Trainings 3 km, 1 Training 8 km, 1 Ruhetag, 2 Trainings 3 km, 1 Training 8 km (total 28 km)
  • 25. Woche: 5 Trainings 4 km, 1 Ruhetag, 1 Training 13 km (total 33 km)
  • 26. Woche: 1 Ruhetag, 4 Trainings 4 km, 1 Ruhetag, 1 Training 8 km (total 24 km)
  • 27. Woche: 5 Trainings 4 km (total 20 km), 2 Ruhetage eingeschaltet nach freier Wahl
  • 28. Woche mit Rennen: 3 Trainings 3 km, 1 Ruhetag, die letzten 2 Tage vor dem Wettkampf nur je 1 km (total 11 km).
  • week 1-4: 3 workouts 3 km (total 9 km), 4 rest days. If you swim in the pool, if you like, you can split the total into sets of, say, 20 x 100 m, 5 x 400 m, or 2 x 1000 m. However, the breaks should not exceed 5-10 seconds when swimming short intervals, and 15-20 seconds when you swims long intervals. Otherwise the effect on endurance is minimized. Adjust swimming speed to 75% of maximum heart rate. This corresponds to just below the anaerobic threshold or maximum lactate steady state. The increase in volume should not exceed 10% per week.
  • week 5-8: 4 workouts 3 km (total 12 km), 3 rest days
  • week 9-12: 5 workouts 3 km (total 15 km), 2 rest days
  • week 13-16: 5 workouts 3 km, and 1 workout 5 km (total 20 km), 1 rest day
  • week 17-20: 5 workouts 3 km, 1 workout 7 km (total about 22 km), 1 rest day
  • week 21-22: 4 workouts 4 km, 1 rest day, 1 workout 10 km (total about 26 km), 1 rest day
  • week 23-24: 2 workouts 3 km, 1 workout 8km, 1 rest day, 2 workouts 3 km, 1 rest day, 1 workout 8 km (total 28 km)
  • week 25: 5 workouts 4 km, 1 rest day, 1 workout 13 km (total 33 km)
  • week 26: 1 rest day, 4 workouts 4 km, 1 rest day, 1 workout 8 km (total 24 km),
  • week 27: 5 workouts 3 km (total 20 km), 2 rest days in between as you like
  • week 28 with race: 3 workout 3 km, 1 rest day, the 2 days before the race just 1 km per day (total 11 km)

Fortgeschrittene SchwimmerInnen

Fortgeschrittene Schwimmerinnen und Schwimmer, die noch nie lange Distanzen geschwommen sind, können grundsätzlich mit dem oben erwähnten Trainingsplan arbeiten, mit folgenden Unterschieden und Ergänzungen:
  • Grösserer Trainingsumfang, je nach Trainingszustand und Zielsetzung
  • Während der Trainingsperiode an 2-3 Testrennen teilnehmen (je nach Möglichkeit 5 oder 10 km)
  • Tempo in den Trainings variieren. Beispielsweise ein Training von 4 km Umfang aufteilen in 1 x 800 m, 2 x 400 m, 4 x 200 m, 8 x 100 m, 16 x 50 m. Das Tempo von Set zu Set steigern und/oder die Pausen verkürzen ("negative Splits").

Advanced Swimmers

Advanced swimmers who, however, have no experience in long distance swimming can basically use the training plan shown above with the following differences:
  • Increase volume depending on training level and goals
  • Participate to 2-3 test races during preparation phase (5 or 10 km if possible)
  • Vary tempo: Split 4 km workout in 1 x 800 m, 2 x 400 m, 4 x 200 m, 8 x 100 m, 16 x 50 m, and increase tempo with decreasing swimming distance, and or decrease breaks (negative split).

Ernährung

Bei Wettkämpfen, die deutlich länger als 1 Stunde dauern, wird zuerst die Flüssigkeitszufuhr und später auch die Nahrungsaufnahme notwendig.

Welche Getränke geeignet sind musst du selber herausfinden, und zwar, in dem du sie vor den Trainings und während den Trainingseinheiten zu dir nimmst. Empfohlen sind Getränke mit Kohlenhydraten und Mineralsalzen [Flüssigkeitsersatz / Trinken im Schwimmsport]. Ist das Wasser kühl, sollte das Getränk warm sein. 5-10 Minuten vor dem Wettkampf sollten bereits etwa 500 ml getrunken werden.

In Bezug auf das Essen muss ebenfalls individuell herausgefunden werden, was der Magen nach 1-2 Stunden Sporttreiben erträgt und was nicht. Zum Ausprobieren vor und während den Trainings werden reife Bananen und Energieriegel empfohlen.

Food and fluid replenishment

If the race lasts for more than one hour you have to drink and sooner or later to eat something.

What type of beverages are fine for you, you have to find out by trial and error. Start experimenting by drinking before and during workouts. We recommend sports drinks with carbohydrates and minerals [Rehydration for swimmers - drinking in swimming].

With respect to food you have to find out what your stomach can stand after 1-2 hours exercise. For a start try ripe bananas and energy bars.

Einige Tipps zum Schwimmen in freien Gewässern

  • Im freien Gewässer gewinnen nicht immer die Schnellsten, sondern die Klügsten, und die mit viel Übung.
  • Im Training weisse oder gelbe Bademütze tragen (Schutz vor Kollision mit Booten). Silikonmützen isolieren besser vor Kälte. Bei empfindlichen Ohren Propfen tragen.
  • Geradeausschwimmen und Orientierung im freien Gewässer üben. Kopf zur Orientierung nur alle 20-40 Züge beim Atmen kurz heben. Je seltener du den Kopf hebst, desto seltener sinken deine Hüften ab und desto weniger bekommst du Nackenprobleme. Geradeaus Schwimmen will gelernt sein.
  • Auf beide Seiten Atmen zu können ist ein Vorteil wenn Wind und Wellen dir von einer Seite ins Gesicht schlagen oder wenn du neben jemanden schwimmst.
  • Je nach Wetterverhältnissen Sonnenschutzmittel verwenden, die Lippen nicht vergessen.
  • Nach Möglichkeit im Training nie allein schwimmen (Begleitboot, in der Gruppe schwimmen, Strandwache über deine Pläne informieren).
  • Nach Möglichkeit in Ufernähe bleiben.
  • Auch bei Wellengang im freien Gewässer trainieren.
  • Schwimmbrille unter der Bademütze tragen (Massenstart!). Geeignetes Modell rechtzeitig beschaffen (plus Reservebrille).
  • Keinen Schmuck tragen (Massenstart, Schürfstellen).
  • Körperstellen, die zum Wundreiben neigen (Nacken, Oberarminnenseite und entsprechende Stellen auf der Körperseite, Nähte des Badeanzugs), mit Vaseline einreiben.
  • Vor dem Rennen sich den Kurs einprägen, nach Möglichkeit die Lage der Bojen vom Ufer aus überprüfen. Bei hohem Wellengang sich nach anderen Orientierungspunkten richten und auf dem Wellenberg Kurs kontrollieren.
  • Schnell starten, um den Kontakt mit anderen zu minimieren und erst später den Rhythmus finden.
  • Falls erlaubt im Fahrwasser einer Gruppe oder eines anderen Schwimmers driften. Aber aufgepasst: Du kannst hinter einem langsameren Schwimmer stecken bleiben.
  • Regelmässig Trinken, bei langen Rennen vom Start weg, mit Essen nach 30-60 Minuten beginnen.
  • Geniesse die Umgebung und die Natur.

A few tips to remember when you are going to swim in open water

  • It is not always the fastest swimmers that win open-water races, but the ones who swim the smartest race and have the most experience.
  • Wear a white or yellow swim cap to make you better visible for boats. Silicon caps insulate better from the cold. Earplugs can help you to better tolerate the cold.
  • Exercise swimming straight and how to navigate in the open water. Lift your head for navigation every 20-40 strokes as you are turning your body and head to breathe. You want to limit how many times you lift your head because your hips will drop and your neck will hurt. Swimming straight needs practise.
  • To be able to breathe equally well on both sides is a clear advantage when waves and wind hit you from one side or if someone is next to you.
  • Slop on some sunscreen and don't forget your lips.
  • If feasible don't swim alone (buddy system, companion boat, tell the lifeguards what you are doing).
  • Stay close to the shore.
  • Exercise in the open water even if the water is choppy.
  • Wear your goggles under your cap (swimming in crowd). Find a pair that is comfortable long before the race and buy a spare pair right away.
  • No jewelry when you race (start in crowd, chafing).
  • Put on vaseline at spots that tend to chafe, i.e. inside your arms, opposite side at your chest, neck, around swimsuit straps.
  • Learn the course, check the buoys, look for landmarks before the race. This is critical when swells and big surf hide the buoys (check course when on top of the swell).
  • Get out fast, have a fast start to limit contact with others. Settle into your pace after that.
  • If you can and if legal, hang on to a faster group or swimmer. However, be cautious, you might get stucked behind a slower swimmer.
  • Drink plenty of fluids right away in long races and start eating after 30-60 Minutes.
  • Enjoy your surroundings, embrace nature.

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