Schwimmverein Limmat Zürich

Zurück | Back: Home | Schwimmen Ratgeber und Tipps | Swimming Tips and Advice

Aufbau und Erhaltung der sportlichen Leistungsfähigkeit

1. Januar 1998

Sportliche Leistungen im Training und bei Wettkämpfen stellen hohe Anforderungen an den Körper. Höchstleistungen zehren an den Reserven. Richtiger Aufbau, Erhaltung und Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit wird erreicht durch:

Gesundheit
Aufbau und Vorbereitung, Ernährung
Aufwärmen und Erholen

Gesundheit

Eine gesunde Lebensweise ist die Basis für die Erhaltung bzw. Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit: Wichtig sind vor allem genügend Schlaf und Erholung, Schonung bei Krankheit und Verletzung, gesunde Ernährung und Hygiene.

Körperhygiene zur Vorbeugung gegen Krankheiten
- Vor und nach dem Schwimmen duschen
- Haare, Ohren und Zehenzwischenräume trocknen

Ausreichende Erholungszeit bei Verletzungen und Krankheit
- Besser einmal zuviel als zuwenig zum Arzt
- Verletzungen ganz ausheilen lassen
- Evtl. bei Verletzungen andere Trainingsformen wählen
- Ärztliche Ratschläge befolgen

Keine zusätzlichen Belastungen des Stoffwechsels und Überforderung der autonom geschützten Reserven durch Alkohol, Nikotin, andere Drogen und Doping

Schwimmen ist in der Regel ein gesunder Sport, vor allem im Hinblick auf die Vorbeugung von Herz-Kreislaufkrankheiten. Überbelastungen von Sehnen, Bändern und Gelenken sind beim Hochleistungssport allerdings in einzelnen Fällen bekannt.

Aufbau und Vorbereitung

Ein untrainierter Körper muss sich an die Belastung von Training und Wettkampf gewöhnen. Zu rasch gesteigerte und einseitige Belastungen können zu Überbelastungen führen (körperlich und geistig). Bei regelmässigem Training verbessert sich das Leistungsniveau: Unterbelastungen bringen zuwenig Fortschritt. Jeder Mensch reagiert anders auf Belastungen. Es ist die Aufgabe der Trainerin oder des Trainers, das richtige Mass zu finden.

Sport-Ernährung

Mit Ernährungs-Tricks gewinnt man keine Wettkämpfe, aber mit -fehlern können wir sie verlieren. Eine gesunde Ernährung enthält: Viel Kohlenhydrate, vor allem Stärke (etwa 50 - 60% der Energieaufnahme). Vernünftiger Umgang mit Fetten (etwa 25 - 35%). Vermehrt pflanzliches als tierisches Fett. Vernünftiger Umgang mit Eiweissen (etwa 10 - 15%). Vermehrt pflanzliches als tierisches Eiweiss. Spurenelement-, Mineralstoff- und Vitamingaben sind in der Regel überflüssig. Trinken ist wichtig! Ballaststoffe.

Aufwärmen und Erholen

Herz-Kreislauf-Tätigkeit und Atmung, Muskeltätigkeit und -stoffwechsel, Gelenke sowie Sensorik und Motorik (nervöse Steuerung) werden in Leistungsbereitschaft versetzt. "Kaltstarts" sind oft gesundheitsschädigend (z.B. Verletzungen von Muskeln, Sehnen und Bändern).

Anregung von Herz-Kreislauf und Atmung mit Ganzkörperübungen (Laufen, Schwimmen). Funktionelles Aufwärmen durch aktive, sportartspezifische Bewegungen. Möglichst sportart- oder sogar wettkampfspezifisch. Anpassen an Dauer und Intensität der nachfolgenden Leistung. Dehnungsreize - wenn schon - nicht am Ende des Aufwärmens. Sparsam setzen vor Wettkämpfen.

Während den Pausen muss der Körper warm gehalten werden: Richtige Kleidung (Klima berücksichtigen), sportartspezifische Übungen; mit Gymnastik, falls Schwimmen nicht möglich.

Die Erholung bezweckt die optimale Unterstützung der körpereigenen Regenerationsfähigkeit nach Training und Wettkampf: Aktives Erholen durch Ausschwimmen, evtl. gymnastische Übungen Stretching, Entspannungsübungen Passives Erholen durch heisses Duschen, Bäder evtl. Sauna.

Zur Erholung gehört auch der Ersatz verlorener Flüssigkeit (Wasser, Tee, Fruchtsäfte, isotonische Getränke) und Energiereserven (Kohlenhydrate, Süssigkeiten).